Je begint je drukke werkdag door wakker te worden met je wekker, een dubbele macchiato te drinken en te proberen om de status Inbox Zero te bereiken. Het is maandagochtend, dus het duurt even voordat je eindelijk ‘in de zone’ bent en aan een belangrijke opdracht gaat werken, die aan het eind van de dag klaar moet zijn. Er gaan een paar minuten voorbij wanneer je onvermijdelijk het ‘ding’ hoort van weer een sms op je telefoon. Dan stormt je collega (of huisdier) je kamer binnen en eist je onverdeelde aandacht. Tegelijkertijd hoor je donderend gelach van de buren. Uiteindelijk lukt het je om je focus te hervinden wanneer je manager je plotseling een berichtje stuurt via Slack om de status van je presentatie te weten te komen. Het is een veel voorkomend scenario. Of je nu persoonlijk, hybride of op afstand werkt, het kan een uitdaging zijn om overprikkeling op het werk te beheersen.
Volgens een onderzoek heeft 82% van de Amerikanen wel eens last gehad van overprikkeling. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat 80% van de kenniswerkers wereldwijd aangeeft dat ze zich overwerkt voelen en een burn-out dreigen te krijgen. Overprikkeling, ook wel bekend als zintuiglijke overbelasting, verwijst naar een situatie waarin de hersenen meer informatie ontvangen dan ze aankunnen. Op dat moment wordt het moeilijk om effectief te werken. Of het nu komt door externe prikkels of door zorgelijke gedachten, overprikkeling op het werk kan iedereen treffen. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen zoals autisme, ADHD, PTSS, angst en depressie hebben meer aanleg voor sensorische overbelasting. Hoewel de symptomen variëren, zijn enkele veel voorkomende symptomen stress, prikkelbaarheid, angst, rusteloosheid en het onvermogen om je te concentreren. Gevoelens van overweldigd zijn, zijn voor elk individu uniek. De ene persoon kan bijvoorbeeld gevoeliger zijn voor geluid, terwijl een ander zich ongemakkelijk kan voelen bij blootstelling aan fel licht.
Hoewel overprikkeling op het werk de werkprestaties negatief kan beïnvloeden, zijn er manieren om ermee om te gaan. Deze omgangstechnieken helpen je om te gaan met afleidingen en triggers, zodat je weer controle krijgt en je dag in handen kunt nemen.
Triggers voor overprikkeling identificeren
Voordat je overprikkeling op het werk kunt bestrijden, moet je aandacht besteden aan stresssignalen. Dit kunnen lichamelijke symptomen zijn zoals hoofdpijn en een snelle ademhaling of emotionele symptomen zoals boosheid en angst. Als je dit eenmaal bewust bent, ga je op zoek naar patronen die deze symptomen veroorzaken. Maak indien nodig een ‘overweldigingsdagboek’ waarin je de dagelijkse triggers documenteert. Misschien onderbreekt je collega je voortdurend gedurende de dag of ondermijnt je manager je tijdens vergaderingen. Op dat moment kun je een strategie creëren om met die stressoren om te gaan en hun impact te minimaliseren.
Stel en behoud gezonde grenzen
Als je te veel projecten op je neemt, is het tijd om gezonde grenzen te gaan stellen. De eerste stap is nadenken over je waarden en prioriteiten. Als je eerste prioriteit bijvoorbeeld je gezin is, stel dan een limiet in om alleen e-mail te checken tijdens kantooruren of op bepaalde tijdstippen. Stel een consistent werkschema op en communiceer dit met je collega’s. Roep ook de hulp in van je manager om je te helpen bij het prioriteren van taken en het delegeren van projecten. Vergeet ten slotte niet om de vrije tijd te nemen, die je verdient. Uit Expedia’s 24e jaarlijkse Vacation Deprivation Report blijkt dat slechts de helft van de Amerikanen al hun vakantiedagen gebruikt. Bovendien bereikte vakantiedeprivatie (het gevoel niet genoeg vakantietijd te hebben) met 65% een recordhoogte sinds 11 jaar. Door tijd in te plannen voor rust en ontspanning, kom je verfrist terug op kantoor en ben je klaar om je best te doen.
Verminder onnodige afleiding
Een constante stroom van vergaderingen, e-mails en roddelende collega’s zijn meer dan alleen maar afleiding. Samen dragen ze bij aan overprikkeling op het werk. Onderzoek toont aan dat onnodige vergaderingen organisaties wel 100 miljoen dollar per jaar kunnen kosten. Als vergaderingen te veel van je tijd opslokken, overweeg dan om blokken zonder vergaderingen aan je agenda toe te voegen. Op die manier ben je er zeker van dat je de hele dag door ononderbroken tijd hebt om je te concentreren op je werk. Als je gevoelig bent voor lawaai, investeer dan in een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking. Schakel tot slot alle meldingen uit of het nu gaat om e-mail, sms’jes of Slack. Controleer in plaats daarvan proactief je berichten op specifieke momenten gedurende de dag. Deze timemanagement aanpak zal de productiviteit verhogen en de onderbrekingen minimaliseren.
Beoefenen van mindfulness en ontspanningstechnieken
Om de overdaad aan zintuigen te beheersen, helpt het om mindfulness-activiteiten te gebruiken, die je lichaam en geest ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld de 4-7-8 ademhalingstechniek toepassen door vier seconden in te ademen, je adem zeven seconden vast te houden en acht seconden uit te ademen. Het is aangetoond dat deze ritmische ademhalingsoefening angst vermindert en mensen zelfs helpt om sneller in slaap te vallen. Een ander idee is om gedurende de dag geplande pauzes te nemen. Hoewel het tegenintuïtief klinkt, kun je door even weg te gaan van je computer je humeur verbeteren, je motivatie herstellen en je beter concentreren. Als je om wat voor reden dan ook niet weg kunt stappen, oefen dan met geleide beelden. Begin met je ogen te sluiten en denk aan een bepaalde omgeving (zoals het strand of een bos). Gebruik vervolgens al je zintuigen om jezelf onder te dompelen in de details. Hoe vaker je oefent, hoe groter de kans dat je je gedachten en emoties onder controle krijgt.
Overprikkeling op het werk kan iedereen op elk moment overkomen. Het belangrijkste is om de situatie te erkennen en stappen te ondernemen om copingmechanismen te ontwikkelen. Als stress en overweldiging je mentale of fysieke gezondheid beginnen te beïnvloeden, aarzel dan niet om externe ondersteuning van een coach of therapeut te vragen. Uiteindelijk is er geen belangrijkere investering dan die in je welzijn.
